Las Legumbres son las semillas comestibles de las plantas que comunmente conocemos como leguminosas, son ricas en vitaminas y minerales, resisten a las sequias y resilientes al clima gracias a su diversidad genética. Foto: Especial.
Redacción.
Ciudad de México, 23 febrero 2022.- Además de ser deliciosas, las legumbres son esenciales para el cuidado de la salud y del medio ambiente, sin embargo, hay que tener en cuenta algunos aspectos para una su correcta preparación.
Las Legumbres son las semillas comestibles de las plantas que comunmente conocemos como leguminosas, son ricas en vitaminas y minerales, resisten a las sequias y resilientes al clima gracias a su diversidad genética.
Por si fuera poco, ayudan a la salud de pueblo y del planeta al contribuir a la seguridad alimentaria y reducir la malnutrición, como lo afirmó la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.
Estos productos del campo también son económicos, fáciles de adquirir y preparar, también ofrecen nutrientes como hidratos de carbono complejos, hierro, calcio, magnesio, zinc, vitaminas del complejo B, además de ser una inigualable fuente de proteína vegetal y ayudar a reducir las enfermedades cardiacas.
Sin embargo es necesario tomar en cuenta algunos pequeños consejos, que nuestras amigas de Million Dollar Vegan nos comparten.
Respetar los tiempos de remojo: Se aconseja un mínimo de 12 horas.
“El objetivo de este método es ablandarlas, además de disolver las membranas de la piel y liberar los azúcares oligosacáridos, responsables en gran parte de los desagradables gases intestinales. Por la misma razón, es recomendable desechar el agua del remojo y no usarla para la cocción. Así nos aseguraremos de que no contienen azúcares”, según explicaron las nutriólogas; Samantha Itzel Robertos Abreu y Elisa Graciela Cervantes Jiménez.
Cocción. Como regla, siempre son 2 partes de agua por cada parte de alimento, es decir, cada 100 gramos de legumbres se usan 200 centímetros cúbicos de agua. Una vez que rompe el hervor, se debe bajar a fuego medio o mínimo y cocinar hasta que el agua se consuma por completo. Para evitar la formación de espuma, se puede agregar una cucharadita de aceite al agua de cocción. ¿Cómo darse cuenta si están listas? Se debe poder romper un grano de legumbre con los dedos sin ejercer mucha presión. Atención: los tomates, el vinagre u otros ingredientes ácidos retardan el tiempo de cocción, por lo que se recomienda sumarlos cuando las legumbres estén tiernas.
No escatimar en hierbas y especias. El hinojo, el laurel, el comino, el clavo de olor, la canela, la cúrcuma y el jengibre, entre otros, no solo aportan sabor a las legumbres, también ayudan a digerir mejor estos alimentos.
Conservación. Las legumbres secas se pueden conservar durante mucho tiempo, siempre y cuando se mantengan en un lugar fresco, seco, protegido de la humedad, de la luz directa y de los insectos. En caso de querer reservar porciones cocidas, se pueden guardar en el refrigerador entre 2 a 3 días y congeladas tienen una vida útil de hasta 3 meses.
“Para mejorar la biodisponibilidad de este hierro que contienen las legumbres, se recomienda combinar el consumo de legumbre con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos, brócoli, perejil o frutas cítricas en la misma toma”, agregan las nutriólogas.
No quedan dudas, las legumbres son aliadas para mantenerse saludable.
Million Dollar Vegan es una organización mundial sin fines de lucro que busca promover los beneficios de una alimentación basada en plantas para la salud y el planeta.
